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10 esercizi per allungare la schiena – Semplice ed efficace

La parte posteriore è l’area del corpo in cui il peso delle nostre responsabilità personali e professionali è più riflesso. Stress, cattive posture, esercizio eccessivo o mancanza di esso e movimenti bruschi generano dolori che possono inviarci diretti al medico se non allunghiamo bene questa zona muscolare e prendersene correttamente la nostra schiena.

Se sei una di quelle persone a cui il mal di schiena non li permette di vivere in pace, o semplicemente evitando soffre di dolore alla schiena in futuro, non perdere l’oggetto che ti portiamo dopo. Scopri 10 esercizi per allungare la schiena che ti aiuterà ad evitare le lesioni e che puoi usare anche tu, prima e dopo la formazione.

  1. Esercizi per estensiscatura altezza
  2. Esercizi per mal di schiena e collo
  3. Indietro e Lombare Stretch

Esercizi per estensiscatura

L’area del retro alto è composta da dodici vertebra del collo, all’altezza del braccia. È giusto in questa zona della colonna vertebrale dorsale dove si trovano il cuore e i polmoni, motivo per cui la struttura delle costole e la schiena elevata sono progettate per proteggere questi organi vitali.

Tuttavia, essendo le braccia responsabili degli oggetti di sollevamento, la colonna dorsale è facilmente risentita. Per evitare ciò, raccomandiamo i seguenti esercizi per allungare la schiena alta:

BRACCIA UP

Sembra un semplice esercizio, ma la sua efficacia dipenderà dalla tecnica della realizzazione e dello stato della schiena.

  1. Per eseguirlo, è necessario sopportare, posizionare la colonna il più dritta possibile e allungare le braccia nella parte anteriore.
  2. Quindi, interlay le dita e posiziona il palmo delle mani, come se dovessi spingere un oggetto. Mantenere questa pressione per 15 secondi.
  3. Dopo questo tempo, restituisce lentamente le braccia al suo inizio e ripetere questo allungamento circa tre volte di più prima di andare alla fase successiva dell’esercizio.
  4. Ora, I Interthe le dita e allungano le braccia in su, mettendo i palmi delle mani di nuovo verso l’esterno.
  5. A questo punto, devi premere UP e, allo stesso tempo, bilanciare le braccia leggermente all’indietro in modo che ogni vertebra della tua colonna sia allungata correttamente e si può alleviare la tensione prodotta dai muscoli dell’area.

Il tuo corpo ti indicherà per quanto puoi portare le braccia distese, in modo che prima di qualsiasi segno di dolore, devi fermarti immediatamente. È anche un esercizio di riscaldamento ideale, quindi fallo prima e dopo il tuo allenamento.

Snake con supporto

Questo esercizio è perfetto per quelle persone che per lunghi periodi di tempo rimangono in posizioni difficili che causano la loro spina dorsale.

  1. Per eseguire questo stretch posteriore alto, devi sdraiarsi a faccia in giù su una superficie piana.
  2. Fletti le ginocchia per prendere le caviglie verso i glutei. Allunga le braccia indietro e prendi le caviglie con le tue mani.
  3. Quindi, muovi lentamente la testa e indietro, finché non sollevi leggermente il petto da terra.

Questa posizione deve essere mantenuta per circa 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Puoi ripetere questo esercizio fino a dieci volte finché lo trovi a tuo agio. Ancora una volta, praticare questo allungamento durante i tuoi allenamenti in modo da non portare indietro la schiena più di quanto dovresti.

Head Flex

Questo esercizio è ideale per coloro che lavorano davanti a un computer per lunghe ore del giorno. Per farlo, hai solo bisogno di un tavolo e una sedia o una panca.

  1. sedersi davanti al tavolo e posizionare i gomiti su di esso. Successivamente, flette leggermente la testa in avanti, in modo che le tue mani possano toccare il collo.
  2. Con le dita, individuare la vertebra del collo che più sporge e metti le mani incrociate su di esso.
  3. successivamente, inalare profondamente ed espirare lentamente.

Head Flex consente di espandere la tua colonna dorsale e che le vertebre si decomprimono, quindi se ti chiedi come allungare la schiena alta, questo esercizio non può mancare.

Esercizi per mal di schiena e

Collo Quando il dolore è vissuto all’altezza del collo, le persone lo attribuiscono allo stress o al cattivo movimento. Sebbene queste siano solitamente le cause più comuni, ci sono diverse patologie che possono causare dolore in quest’area del corpo. Per questo motivo, tutti i movimenti devono essere fatti lentamente e combinarli con un respiro profondo. Successivamente, presentiamo alcune opzioni di esercizi posteriori e cervicali per alleviare il mal di schiena e il collo:

Stretching of Cervical

Le sette vertebre che comprimono facilmente la colonna cervicale si comprimono facilmente, quindi quando si eseguono esercizi di stretching con la frequenza, possiamo fare il piccolo Le ossa esistenti nell’area tornano al tuo sito. Per fare un buon allungamento di colonne, presentiamo questo esercizio retro e cervicale:

  1. il primo passo di questo esercizio consiste nel sedersi direttamente in una sedia o una sedia davanti a uno specchio.
  2. Posiziona il braccio destro sulla tua testa, mettendo la mano sull’orecchio sinistro.
  3. Ora, lentamente spinge il collo alla spalla destra con l’aiuto della tua mano. Ricorda che la tua spalla dovrebbe essere rilassata e che l’esercizio dovrebbe essere fatto lentamente per evitare movimenti improvvisi.

Qui sotto ti mostriamo un video su come eseguire questo tratto, in modo che segue attentamente i passaggi per evitare possibili ferite. Se vuoi scoprire altri modi per rilassare i cervicali, non perdere questo altro annuncio.

Rilascia le tensioni sul collo

In situazioni di stress e / o ansia, il collo diventa rigido e, di conseguenza, può generare disagio. Per rilasciare questa tensione, raccomandiamo alcuni esercizi retro e cervicali come il prossimo, per il quale avrai bisogno solo di un tolla e una panchina comoda.

  1. sedersi davanti allo specchio con la schiena il più dritto possibile.
  2. Posizionare l’asciugamano esteso alla base del cranio (leggermente sopra la nuca) e portarlo attraverso le estremità, allungando le braccia in avanti.
  3. Avanti, flette il collo indietro a poco a poco e guarda fino al cielo. Tenere questa posizione per 5 secondi per rilassare le vertebre dell’area cervicale.

Questo esercizio è perfetto anche per evitare il mal di schiena in futuro, perché fatto prima e dopo l’allenamento ti aiuterà a ottenere flessibilità e resistenza nell’area.

Straw Stretch

Questo semplice esercizio è utile per ridurre il dolore che inizia sul collo e si estende sul retro in diverse direzioni. È un tratto di spalle e collo che ti rilasserà all’istante e che puoi eseguire più volte al giorno in situazioni di stress o in cui ti senti a disagio.

  1. inizia a funzionare l’esercizio o seduti su una sedia comoda, con una schiena dritta.
  2. Avanti, riduci le spalle come se dovessi toccare le orecchie con loro.
  3. Tenere la posizione per circa 7 secondi e dirige gli uomini alla loro posizione iniziale.

È possibile effettuare circa dieci ripetizioni, riposando sempre cinque secondi tra ogni movimento.

Esercizio per rilassare le spalle

sul collo, le conseguenze dei movimenti improvvisi eseguiti con le braccia si riflettono. Per questo motivo, quando rilassano le spalle possiamo ridurre la pressione e il dolore al collo più facilmente.

  1. Per ottenere ciò, è necessario avviare, con le gambe separate alla distanza dei fianchi e con le ginocchia leggermente flesse.
  2. Allora, con il suo backup, si interviene le mani dietro la schiena e si muove le braccia in alto.

È possibile mantenere questa posizione per 15 secondi e dopo aver riposato altri cinque secondi prima di ripetere l’esercizio per rilassare le spalle 4 volte di più. Dovrebbe sempre essere ricordato che lo scopo di questi esercizi è quello di allungare la schiena e il collo, in modo che la cosa importante sia quella di fare ogni distesa, non renderli molte volte molto intensamente.

Indietro e Lombare Stretch

La parte bassa della schiena o area lombare è la parte della colonna che ha una maggiore mobilità, il che significa che è anche il più incline alla ferita. Per preservare la tua mobilità e buona salute, puoi esercitare la schiena, in particolare la tua regione lombare, come segue:

gambe abbracciature

  1. individuare un tappetino o un tappeto sul pavimento e giacciono sulla schiena.
  2. Successivamente, fletti le gambe e solleva le ginocchia finché non li prendi al petto.
  3. esegue almeno 5 pause, ma respiri profondi mentre sei in quella posizione.

Durante l’inalazione e l’espirazione, la colonna si muoverà e entra in contatto con il terreno, ottenendo così la zona lombare si espande e il dolore è sollevato.

Pelvel Leavation

Il ponte o l’esercizio del sollevamento del bacino consente uno allungamento posteriore completo, specialmente quello della zona dorsale-lombare. Inoltre, questo esercizio consente di rafforzare i glutei; I muscoli fondamentali che devono essere tenuti a lavorare per resistere ai movimenti del bacino.

  1. Per la sua esecuzione, inizia da letto indietro su un tappeto o un tappetino posizionato sul pavimento.
  2. flette le gambe lasciando i piedi sul terreno un po ‘separato. Quindi, estendi le braccia ai lati.
  3. eleva il bacino del pavimento mentre respiri profondamente, finché non si lascia il corpo supportato nella zona dorsale. Fai forza con i glutei per mantenere meglio l’esercizio e non sovraccaricare l’area dalla parte posteriore.

Quando esegui questo esercizio, tieni presente che non dovresti sollevare le spalle o la testa del terreno. Né dovresti aiutarti con le tue braccia, allora non ti piacerebbe allungare l’area lombare. È possibile mantenere questa posizione per 10 secondi ed eseguire almeno cinque ripetizioni.

Lombar Stretch: Posizione di riposo

Questo esercizio di stretch posteriore e lombare fornisce sollievo immediato a coloro che soffrono di dolore in questo settore.

  1. Per iniziare ad allungare, inginocchiarsi e possedere i glutei sui talloni.
  2. quindi allunga le braccia in avanti e si muove delicatamente verso la parte anteriore, finché non ti indossi il viso verso il terreno. Ricordarsi di tenere sempre le braccia tesa.

Per approfondire la sensazione di rilassamento, puoi rimanere in questa posizione per 30 secondi e ripeterlo circa cinque volte.

Ti ricordiamo che questi esercizi per allungare la schiena non sono solo utili per alleviare il dolore momentaneo, ma sono ideali per evitare ferite future e riscaldare e allungare dopo un allenamento posteriore.

Questo articolo è semplicemente informativo, in cralnazione.it Non abbiamo facoltà di prescrivere qualsiasi trattamento medico o eseguire qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo ad andare da un medico in caso di presentare qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se si desidera leggere ulteriori elementi simili a 10 esercizi per allungare la schiena, ti consigliamo di inserire la nostra categoria di malattie e effetti collaterali.

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