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5 esercizi di yoga per le donne incinte

Sei in gravidanza e vuoi praticare lo yoga? Questa disciplina ha molti vantaggi per le donne in gravidanza in quanto fornisce un miglioramento della tonicità muscolare, dell’equilibrio e del rilassamento fisico e mentale, tra gli altri benefici, che aiutano a fare lo sviluppo del bambino ottimale. Sebbene questa tecnica che funzioni sia il corpo che la mente sia vantaggiosa durante la gravidanza, è necessario sapere quali posizioni sono adeguate e che dovrebbero essere evitate poiché possono essere controproducenti.

Allora, se sei interessato a fare un po ‘di esercizio durante la tua gravidanza, continui a leggere questo articolo di crijazioncri.it e scopri i migliori esercizi di 5 yoga per le donne incinte, quali posizioni sono buone e cosa dovresti evitare.

  1. la dea o utkata Konasana
  2. mulino o Chakki challanasana
  3. la farfalla o Baddha Konasana
  4. il gatto o bidalasana
  5. diamante o vajrasana
  6. posture yoga per evitare durante la gravidanza

la dea o UTKATA Konasana

Ci sono molti benefici yoga in qualsiasi momento della nostra vita, ma quando una donna è incinta è particolarmente buona per svolgere alcuni esercizi che consentono uno stato migliore di salute fisica e mentale e una maggiore connessione con il feto. Così, per iniziare con le migliori posture per le donne che attendono l’arrivo di un bambino che ci concentreremo sui migliori esercizi di yoga per le donne in gravidanza nel primo trimestre.

Pertanto, uno degli asana più raccomandati a questo punto è la ben nota posizione della dea, perché ci offre di rafforzare molti muscoli delle gambe, delle cosce, della schiena e della zona pelvica e del bilanciamento del guadagno . Per rendere l’Utkata Konasana devi seguire queste semplici indicazioni:

  1. su un posto in piedi e con le braccia sui lati e porta le mani lentamente mentre si inalano profondamente verso i fianchi.
  2. separa bene i piedi, tra 3 o 4 passi di distanza, e greci loro un po ‘verso gli angoli del tappeto, cioè verso l’esterno.
  3. Quando si espira, piega le ginocchia, rimanere ad un angolo in cui questi non raggiungono le dita dei piedi e abbassano i fianchi come se fossi quasi entrato nella posizione dello squat.
  4. Prova che le tue cosce sono il più parallele possibile con il pavimento ma non forzati, se non sei a tuo agio, stare con le ginocchia meno flesse.
  5. ora allunga le braccia all’altezza delle tue spalle con le tue mani guardando in basso, quindi guarda lo sguardo e lascia che guardasse la parte anteriore e piega i gomiti in modo che le tue dita puntino sul tetto. In questo modo le tue braccia devono fare un angolo di 90º mantenendo le spalle dritte.
  6. Spostare i pellicli in avanti e l’addome verso l’interno, in questo modo piazzerai al meglio i limbri e l’area sacroiliaca.
  7. Devi mantenere questa posizione per 10 respiri e puoi alzare le braccia, come vedi nella fotografia qui sotto, al ritmo di questi se trovi più facile sostituirli a 90º angolo quando espira.
  8. Una volta che tutti i respiri sono stati fatti, dovrai tornare lentamente alla posizione iniziale.

Il mulino o il chakki chalasana

Un altro dei migliori esercizi di yoga per gravidanza a casa durante l’inizio della gravidanza, sebbene possa anche essere fatto nel secondo semestre senza problemi, è la posa del mulino yoga. Questo Asana ci consente di migliorare l’elasticità, tonifica i tendini e i muscoli delle gambe, le cosce, il bacino, la parte posteriore e l’addome, migliorando l’irrigazione di sangue a tutte queste parti del corpo. Per eseguire il Chakki Chalanasana è necessario attenersi alla seguente procedura:

  1. Siediti sul tappeto con le gambe tese e aperte davanti a te. Poco per piccola apertura al massimo che è possibile, come sempre senza forzatura.
  2. si estende le braccia davanti al petto e tillà la testa e il tronco in avanti, allungando le braccia di più.
  3. porta le mani sulla punta di uno dei tuoi piedi, rendendo il delicato hip gira per essere in grado di allungarti meglio. Se non arrivi al piede, rimani in un punto in cui si nota lo stretching ma non forzato.
  4. Sposta il bagagliaio portando le mani verso il petto e allungando gli altri piedi.
  5. Il movimento dovrebbe iniziare in senso orario e dovrebbe sembrare che tu stia picchiando in un grande mulino.
  6. Fai questo esercizio 10 volte verso ogni indirizzo.

La farfalla o il baddha konasana

Uno dei migliori esercizi di yoga per le donne incinte nel secondo trimestre è la postura della farfalla, che può essere fatta metà o completa. Con questa asana della farfalla la flessibilità è migliorata, rilassarsi e rafforzare i muscoli delle gambe e della zona pelvica e le cattive posture della schiena sono rettificate. Inoltre, è ottenuto un grande rilassamento combinandolo con respiri profondi. Per rendere il Baddha Konasana devi seguire questi semplici passaggi:

  1. messo su un tappetino o un asciugamano che si siedono allungando le gambe ai lati.
  2. Posizionare la schiena dritta e mentre inalano piegare profondamente una gamba, portando il piede verso il centro e lasciando che il ginocchio sia fuori. Mantenere lo stretching qui è quello di eseguire la mezza farfalla, in cui quando finito dovrai espirare lentamente e tornare alla posizione iniziale e fare lo stesso con l’altra gamba.
  3. da seguire e fare la farfalla completa che devi espirare lentamente l’aria mentre cercherai il tuo altro piede e prenderlo verso il centro, insieme con l’altro, respirando di nuovo profondamente.
  4. Sempre con la schiena dritta e mantenendo un ritmo adeguato in respiri profondi, dovresti tenere i piedi o le caviglie con le mani, portandoli a dove il tuo corpo ti permette senza superarti nella pressione.
  5. Devi rimanere in un punto in cui noti un leggero allungamento ma non superandoti. Una volta a questo punto puoi muovere le gambe lentamente su e giù imitando il movimento di una farfalla, ma devi farlo con molta attenzione in modo da non farti del male.

Il gatto o Bidalasana

Un altro dei migliori Asanas per il secondo trimestre è la ben nota postura del gatto o della mucca, che ci dà un rilassamento profondo allo stesso tempo che tonificando i muscoli delle gambe, le spalle, il collo, la schiena e la zona pelvica. Per rendere questa semplice posizione nota come Bidalasana devi prendere un tappetino e seguire queste indicazioni:

  1. Ponte seduto sulle ginocchia nel tappeto e lanciare il corpo in avanti, sollevando i glutei, mettendo le mani sul terreno all’altezza di Le tue spalle
  2. inspirano profondamente allo stesso tempo che ti alzi lentamente la testa e curva la schiena verso l’interno, portando verso il basso l’addome.
  3. Quando espira lentamente mi abbassa la testa, finché non lo lasci tra le tue braccia, mentre si alza la schiena di curvandolo verso l’alto.
  4. Sentirai che i muscoli dei glutei, l’addome e quello delle spalle, del collo e del ritorno.
  5. Devi rendere questo movimento pieno tra 5 e 10 volte, ma non ti costringi mai nei gesti.

Nell’immagine qui sotto puoi vedere la sequenza di Bidalase.

Diamond o VAJRASANA

Questa posizione nota anche come postura del raggio, è indicata come uno dei migliori esercizi di yoga per le donne incinte nel terzo trimestre ed è molto pratico da fare yoga a casa. La postura del diamante ci offre un rilassamento dei muscoli delle gambe e delle cosce, della schiena, del collo, delle spalle e delle braccia e ci permette di concentrarci sul relax con la respirazione. Seguire queste indicazioni per rendere il VAJRASANA correttamente:

  1. si alza sul tappeto e si inginocchiano lentamente con le dita dei piedi all’indietro.
  2. supporta i glutei sui talloni, rilassati le spalle e metti le braccia sulle tue cosce rilassate.
  3. Posizionare la schiena dritta e la testa anche dritta, guardando la parte anteriore.
  4. respira uniformemente e profondamente, tenendo tra 30 e 60 secondi.

POSTAZIONI YOGA Evitare in gravidanza

Nonché durante il periodo di gestazione, Asanas può cercare di migliorare l’irrigazione del sangue e rafforzare parti specifiche del corpo, in particolare per il pelvico, addominale, indietro e le gambe, ma dovrebbero essere evitate anche Posizioni che possono essere dannose in gravidanza e ostacolare la buona salute sia della madre che del feto. Pertanto, queste sono le caratteristiche degli Asana che non dovresti praticare:

  • PosterUrs TWW_020
  • Posizioni invertite, cioè con la testa in giù e il resto del corpo sopra
  • posizioni che coinvolgono un alto grado di elasticità
  • Asana Twisted , vale a dire che implicano torcendo o interlacciando alcune parti del corpo
  • posizioni in cui l’addome è lungo o gli esercizi
  • retro che implicano

anche così, la maggior parte delle posizioni che abbiamo appena menzionato potrebbero avere varianti Ciò adatto per la gravidanza, ad esempio per rendere il saluto del sole non saltare ma puoi fare un passo avanti e poi un altro indietro.

Questo articolo è semplicemente informativo, in crynazioncri.it Non abbiamo facoltà di prescrivere qualsiasi trattamento medico o eseguire qualsiasi tipo di diagnosi. Ti invitiamo ad andare da un medico in caso di presentare qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se vuoi leggere più articoli simili a 5 esercizi di yoga per le donne in gravidanza, ti consigliamo di inserire la nostra categoria sanitaria di famiglia.

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