7 esercizi per il dolore al ginocchio – passo per passo

Il ginocchio è una delle articolazioni più complesse del nostro corpo, poiché riceve una grande pressione ed è coinvolto in un gran numero di movimenti quotidiani come camminare, sedersi, alzarsi, salire e scendere le scale, ecc.

I rischi di dolore e problemi al ginocchio tendono ad aumentare con l'età, se si è in sovrappeso, quando si ha un precedente infortunio o quando si praticano sport ad alto impatto. In OneHOWTO ti presentiamo 7 esercizi per il dolore al ginocchio che ti aiuteranno ad alleviare il disagio in questa articolazione e ti permetteranno di svolgere determinate attività più facilmente. Tuttavia, non dimenticare che se il dolore persiste dovresti andare da un medico specialista il prima possibile in modo che possa offrirti il ​​miglior trattamento per il tuo caso.

Potrebbe interessarti anche: Come alleviare il dolore al ginocchio in modo naturale Indice

  1. Perché mi fa male il ginocchio: cause
  2. 7 esercizi per il dolore al ginocchio
  3. Flessione del ginocchio con appoggio a parete
  4. Esercizi con fascia elastica per il ginocchio
  5. Allungamento del ginocchio a parete
  6. alzata laterale della gamba
  7. Sollevamento verticale delle gambe
  8. Sedia quad contro il muro: sedia in aria
  9. Nuoto e acquagym
  10. Cattivi esercizi per le ginocchia

Perché mi fa male il ginocchio: cause

Ci sono molte cause che possono causare dolore al ginocchio. Da oneHOWTO scopriamo alcuni dei più frequenti:

  • infiammazione ai tendini
  • lesioni del menisco
  • Rottura o danno alla cartilagine
  • usura della rotula
  • Legamento lacerato
  • Fratture e cisti

Questi disagi possono essere causati da cattiva postura e traumi, ma anche da obesità e sovrappeso, infortuni sportivi, problemi congeniti, malattie degenerative come artrite o artrosi, ecc.

È fondamentale che nei casi di infiammazioni durature, dolori ricorrenti o prolungati, deformità, sensazione di instabilità o problemi a piegare o raddrizzare il ginocchio, ti metti nelle mani di medici specialisti che possano diagnosticare il tuo caso in tempo e offrirti il miglior trattamento per la tua situazione. Tuttavia, se di recente hai iniziato a provare dolore, ti consigliamo di fare alcuni semplici esercizi a casa per alleviare il dolore e ritrovare la mobilità. Se vuoi conoscere più in dettaglio alcune cause del dolore al ginocchio, non perdere questo articolo di OneHOWTO.

7 esercizi per il dolore al ginocchio

Come abbiamo detto, se da tempo senti dolore al ginocchio ed è difficile per te svolgere attività semplici come camminare, la prima cosa che dovresti fare è affidarti a medici specialisti. Tuttavia, ci sono un gran numero di esercizi per rafforzare il ginocchio infortunato o anche esercizi per rigenerare la cartilagine del ginocchio che possono essere molto utili per te.

Successivamente, scopriamo alcuni dei migliori esercizi per ridurre il dolore al ginocchio e spieghiamo come eseguirli passo dopo passo:

  • Flessione del ginocchio con appoggio a parete
  • Esercizi con fascia elastica per il ginocchio
  • Allungamento del ginocchio a parete
  • alzata laterale della gamba
  • Sollevamento verticale delle gambe
  • Sedia quadricipite contro il muro
  • Nuoto e acquagym

Flessione del ginocchio con appoggio a parete

Questo esercizio di riabilitazione del ginocchio consiste nel flettere l'articolazione per migliorarne gradualmente la mobilità. Segui i passaggi che indichiamo di seguito e ricorda di non eseguire l'esercizio in modo brusco:

  1. Siediti su un tavolo, un letto o sul pavimento con le gambe distese.
  2. Tieni la schiena appoggiata al muro per una postura corretta.
  3. Piegare una gamba e utilizzare un asciugamano a forma di elastico per sostenere il piede della gamba piegata.
  4. Porta l'asciugamano verso di te per piegare la gamba e tenerlo premuto per 10 secondi.
  5. Raddrizza di nuovo la gamba e ripeti questo movimento 5 volte.

Quando hai finito le ripetizioni, passa alla gamba successiva.

Esercizi con fascia elastica per il ginocchio

La fascia elastica è uno strumento ideale per chi deve eseguire esercizi di riabilitazione del ginocchio. Infatti, anche se non soffri di nessun particolare dolore, se fai esercizi per rinforzare o tonificare il ginocchio, la fascia elastica può essere il tuo miglior alleato . Segui questi semplici passaggi:

  1. Lega un elastico a un mobile in modo che non si allenti. Se lo trovi più comodo, puoi legarlo alla gamba della sedia e sederti.
  2. Metti il ​​cinturino intorno alla caviglia e, se sei seduto, allunga la gamba con cui vuoi iniziare fino a quando l'elastico te lo permette.
  3. Quindi riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti il ​​movimento circa 10 volte.
  4. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Immagine: fisiojreig.com

Allungamento del ginocchio a parete

Un altro dei migliori esercizi per aumentare la forza del ginocchio è l'allungamento del muro. Per farlo, segui queste istruzioni:

  1. Mettiti di fronte al muro e fai un passo avanti in modo che una gamba sia in avanti e l'altra dietro.
  2. Metti le mani sul muro un po' più della larghezza delle spalle.
  3. Piega il ginocchio anteriore e le braccia in modo che la gamba posteriore sia tesa .
  4. Mantieni questa posizione di allungamento per 10 secondi e torna alla posizione originale.

Dopo aver completato questi passaggi, devi solo cambiare le gambe e ripetere l'esercizio. L'idea è di ripetere la serie 5 volte per allenamento.

alzata laterale della gamba

Una volta che hai preso dimestichezza con gli esercizi di cui sopra, ti invitiamo a provare il sollevamento laterale della gamba, un esercizio molto efficace per rafforzare il ginocchio infortunato.

  1. Stare con i piedi uniti davanti allo schienale di una sedia.
  2. Se necessario, puoi appoggiarti allo schienale per un migliore equilibrio .
  3. Quindi, solleva la gamba destra di lato, in equilibrio sulla gamba sinistra.
  4. Tieni la gamba sollevata per 10 secondi e abbassala lentamente, senza forzare il movimento.

Quando hai finito, solleva la gamba sinistra di lato e mantieni la posizione per 10 secondi. Completa 5 serie su ciascun lato per ottenere i migliori risultati.

Sollevamento verticale delle gambe

Sebbene consista anche nel fare un sollevamento delle gambe, non è esattamente simile al precedente, poiché questo esercizio viene eseguito da terra. Segui i passaggi che ti presentiamo di seguito:

  1. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte.
  2. Piegare una gamba e sollevare l'altra il più possibile senza piegare il ginocchio . Mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassa lentamente la gamba.
  3. Ripeti l'esercizio 5 volte con ciascuna gamba.

Sedia quad contro il muro: sedia in aria

Questo è un altro degli esercizi per rafforzare il ginocchio più consigliato per ridurre il dolore . Come vedrai, questo esercizio viene eseguito utilizzando la contrazione dei quadricipiti.

  1. Mettiti di fronte al muro, a una distanza di circa 40 centimetri e allarga le gambe, posizionandole sulla stessa linea dei fianchi.
  2. Con l'aiuto delle braccia, arretra finché la schiena non è contro il muro.
  3. Piega leggermente le ginocchia (circa 45 gradi), in modo da essere seduto in aria e appoggiato al muro .
  4. In questa posizione, stringi la coscia sinistra più forte che puoi per 45 secondi, quindi rilassa il muscolo. Fai lo stesso con l'altra coscia e fai 5 serie.

Nuoto e acquagym

Sicuramente conoscete già tutti i benefici che la pratica di questi due sport può portarvi, tuttavia non possiamo concludere l'elenco senza citarli.

Il nuoto e l'aerobica in acqua sono altamente raccomandati per chi soffre di dolori al ginocchio. Si tratta infatti di uno degli esercizi più potenti per i pazienti con artrosi del ginocchio, poiché gli esercizi in acqua aiutano a tonificare i muscoli senza produrre alcun impatto . Se stai pensando di iniziare a fare esercizi per rafforzare il tuo ginocchio infortunato o semplicemente vuoi scoprire alcuni esercizi per ridurre il dolore al ginocchio, iscriviti al nuoto o all'acquagym e scopri in breve tempo tutti i benefici che queste pratiche possono portarti.

Cattivi esercizi per le ginocchia

Se hai dolori alle ginocchia, presta particolare attenzione a questi esercizi ed evita di farli, poiché possono peggiorare il dolore:

  • Esegui squat senza controllo dell'acceleratore, squat profondi o squat.
  • Usare macchine per esercizi in modo inappropriato.
  • Correre sia su terreno pianeggiante, su o giù per le scale, in salita o in discesa.
  • Esercizi di salto come saltare la corda su una gamba o sport come il kickboxing.
  • Esercizi improvvisi che coinvolgono rotazione, iperflessione o iperestensione del ginocchio.

Questo articolo è puramente informativo, in oneHOWTO non abbiamo il potere di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Ti invitiamo a rivolgerti a un medico nel caso in cui si presenti qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se desideri leggere altri articoli simili a 7 esercizi per il dolore al ginocchio , ti consigliamo di visitare la nostra categoria Malattie ed effetti collaterali.

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