Come guadagnare sano – cibo, diete e consigli

Hai problemi ad aumentare di peso ? Potrebbe essere a causa del tuo metabolismo, della tua genetica o del fatto che hai una vita molto attiva. Se hai difficoltà ad aumentare di peso, dovresti sapere che ci sono una serie di cambiamenti che puoi applicare alla tua routine e che ti aiuteranno a ingrassare in modo sano e senza rischi per la tua salute.

Tieni presente che non è sufficiente iniziare a mangiare fast food o dolci, poiché questi alimenti potrebbero aumentare i livelli di colesterolo oltre a causare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e altri problemi di salute. In questo articolo di OneHOWTO ti forniremo le chiavi per imparare come aumentare di peso in modo sano in modo da poter godere di un corpo sano e in forma.

Potrebbe interessarti anche: ci sono pillole per aumentare di peso? Le migliori vitamine per l'aumento di peso Indice

  1. Raccomandazioni per aumentare di peso in modo sano
  2. cibi da ingrasso
  3. Una sana dieta dimagrante
  4. Cibi da evitare
  5. Esercizi per dimagrire in modo sano

Raccomandazioni per aumentare di peso in modo sano

Prima di iniziare ad indicare alcune tattiche per aumentare di peso in modo sano , è importante scoprire perché è così difficile per te aumentare di peso. Vi abbiamo già detto che può darsi che abbiate un metabolismo veloce, che siate una persona nervosa o che svolga molta attività fisica con la quale bruci calorie.

Ma potrebbe anche essere che tu abbia qualche tipo di condizione o disturbo metabolico (come l'ipertiroidismo) che dovrebbe essere trattato individualmente da un medico. Se non hai bisogno di alcun trattamento specializzato, puoi seguire questi consigli generali per aumentare di peso in modo rapido e sano :

  • Incorpora frullati e succhi calorici nella tua dieta. Se vuoi conoscere le ricette dei frullati fatti in casa per ingrassare velocemente, devi solo cliccare sul link!
  • Aumentare le porzioni di ogni pasto e l'apporto calorico.
  • Aggiungi spuntini a metà mattina o nel tardo pomeriggio alla tua dieta.
  • Fai esercizi per aumentare la massa muscolare.
  • Aumenta l'assunzione di grassi buoni (polinsaturi o monoinsaturi).
  • Consumare latte parzialmente scremato o intero.

Devo ingrassare?

Prima di iniziare una dieta per aumentare di peso, è importante specificare perché vogliamo aumentare di peso o se ne abbiamo davvero bisogno. Molti atleti sono alla ricerca di come aumentare rapidamente la massa muscolare per essere più competitivi nelle loro discipline sportive. Altre persone vogliono aumentare di peso per sembrare più sani o per correggere problemi di salute.

Se non sei sicuro di essere troppo magro o magro, puoi scoprirlo calcolando il tuo indice di massa corporea (BMI). Questa formula viene utilizzata per sapere se il tuo peso è sano per la tua altezza. Devi solo dividere il tuo peso per la tua altezza al quadrato e se il risultato è inferiore a 18,5, devi aumentare di peso. In questo articolo ti diciamo, passo dopo passo, come calcolare l'indice di massa corporea.

cibi da ingrasso

Per aumentare di peso, è chiaro che devi aumentare le calorie che assumi ogni giorno. Ma fai attenzione a questo: non tutto va bene, perché avrai bisogno degli alimenti che aggiungi alla tua dieta per essere sani e non danneggiare il tuo corpo. Quindi, non mangiare cibi ricchi di grassi o zuccheri in modo incontrollato e optare per ingredienti ad alto contenuto nutrizionale. Questi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo senza aumentare il colesterolo cattivo, i trigliceridi o l'indice glicemico.

In questo senso, è importante che tu conosca alcuni dei migliori alimenti per ingrassare in modo sano che aumenteranno la tua massa ma senza che i grassi rimangano immagazzinati nel tuo corpo e finiscano per danneggiare il tuo funzionamento interno:

  • Manzo : è un alimento che ci fornisce proteine ​​salutari, è ricco di ferro e fornisce all'organismo grassi e calorie utili. Inoltre, non dimentichiamo che le proteine ​​sono perfette per aumentare la massa muscolare e quindi farti sembrare più corpulento.
  • Frutta a guscio : sono alimenti ricchi di grassi buoni e che alzano il livello calorico dei tuoi piatti in modo sano. Quindi, se vuoi aumentare di peso in modo sano, ti consigliamo di aggiungerli ai tuoi pasti. Ad esempio, puoi aggiungere una manciata di noci in insalata o yogurt durante gli spuntini.
  • Formaggio o latticini : questo è un prodotto ricco di grassi ma fornisce anche al nostro organismo i nutrienti essenziali, come il calcio.
  • Frullati di frutta con latte : con queste bevande riusciamo a fornire al nostro organismo le vitamine della frutta e del latte ma, in più, aggiungiamo quel contributo in più di grassi e calorie che ci dà il latte intero.
  • Legumi : sono alimenti molto ricchi di nutrienti come ferro, proteine ​​e carboidrati, ma ci forniscono anche molte calorie. Pertanto, puoi aggiungere queste ricette nella tua vita e otterrai un sano aumento di peso.
  • Alimenti ricchi di grassi buoni : aumentare il consumo di cibi ricchi di grassi buoni, come olio d'oliva, avocado, carne di pesce grasso, cocco, ecc.

Ti invitiamo a visitare il nostro articolo Come aumentare di peso mangiando sano per imparare più cibi che puoi incorporare nella tua dieta per raggiungere il tuo peso ideale.

Una sana dieta dimagrante

Una volta che conosci gli alimenti di cui hai bisogno per ingrassare velocemente e in modo sano , tutto ciò che serve è sapere come incorporarli nella tua dieta per vedere risultati in breve tempo. La cosa più importante è consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno. Se vuoi aumentare di peso lentamente, puoi dimagrire 300-500 calorie in più di quelle che bruci e se vuoi aumentare di peso velocemente, aggiungi 700-1000 calorie in più . Ecco alcune idee per incorporare più calorie nella tua dieta.

A colazione

Non dimenticare mai di fare colazione: è fondamentale aumentare di peso seguendo una dieta sana ed equilibrata. Puoi goderti alcune di queste colazioni ricche di nutrienti e proteine:

  • Yogurt con noci e frutta.
  • Frullati di frutta, latte e verdura.
  • Tostare con burro di arachidi o creme di noci.
  • Uova strapazzate o frittata di prosciutto.
  • Toast con avocado e semi.

spuntini

Se vuoi aumentare di peso velocemente, è una buona idea aggiungere spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio per aumentare l'apporto calorico. Alcuni degli snack che puoi includere sono:

  • Un bicchiere di latte intero.
  • Toast con prosciutto e formaggio.
  • Frutta.
  • Una manciata di frutta secca.
  • Il formaggio.

a pranzo

Questo è il momento perfetto per aggiungere carne, cereali e verdure ricchi di proteine ​​e calorie. Questi sono alcuni degli ingredienti che puoi aggiungere ai tuoi pranzi:

  • Polpette con riso o purè di patate.
  • Uova ripiene.
  • Pollo o pesce azzurro in umido in salse con riso e verdure.
  • Pasta con il sugo fatto in casa a scelta.
  • Creme di lenticchie.

Nella cena

Le cene sono solitamente il pasto più leggero della giornata, ma quando si vuole ingrassare è conveniente aggiungere un po' più di calorie. Alcune idee per le cene che puoi utilizzare sono:

  • Insalate con uova e formaggio.
  • Filetto di pollo o pesce con verdure come patate.
  • Toast con tonno e avocado.

Se desideri altre idee su ingredienti e cibi da incorporare nei tuoi pasti quotidiani, non perdere il nostro articolo Come aumentare di peso velocemente.

Cibi da evitare

Come hai visto, il trucco per ingrassare in modo sano è incorporare nella tua dieta cibi ricchi di calorie ma che, oltre a questo, forniscono al nostro corpo nutrienti e vitamine favorevoli al suo corretto funzionamento. È proprio per questo motivo che dovresti evitare di rimpinzarti con altri prodotti che ci forniscono molte calorie ma, tuttavia, non contengono alcun nutriente.

Questi alimenti sono conosciuti come " calorie vuote " e sono tutti quelli che ci fanno ingrassare ma senza tener conto della nostra salute. Ecco gli alimenti che dovresti evitare per ingrassare in modo sano:

  • Zuccherino : in questo gruppo includiamo tutti i prodotti a base di cioccolato, pasticceria e dolci confezionati. Sono alimenti ricchi di grassi e calorie ma, tuttavia, non forniscono alcun nutriente all'organismo. Bisogna anche tenere presente che lo zucchero bianco è sconsigliato anche perché, essendo raffinato, ha perso ogni vitamina che aveva nella sua composizione naturale; In questo caso la cosa più opportuna è optare per lo zucchero di canna poiché, oltre ad edulcorare, è ricco di sali minerali.
  • Carboidrati raffinati : con la pasta, il riso, il pane e tutti i prodotti a base di farina dovremmo evitare di assumerli anche quando sono stati raffinati, cioè quando sono bianchi. In caso contrario, si consiglia di mangiare prodotti a base di farina integrale che contengono le stesse calorie, ma che forniscono fibre e minerali al nostro organismo.
  • Bevande alcoliche : sicuramente avrete sempre sentito dire che l'alcol contiene molte calorie ma, come accade con altri, non fornisce alcun nutriente all'organismo, oltre ad essere dannoso per il corretto funzionamento dei nostri organi e dell'afflusso di sangue. Pertanto, non commettete l'errore di bere più alcolici e optate invece per bevande caloriche ma nutrienti (come, ad esempio, i frullati che vi abbiamo indicato prima).

Esercizi per dimagrire in modo sano

Ma se vuoi aumentare di peso, non solo devi apportare questi cambiamenti alla tua dieta, ma è anche fondamentale iniziare a praticare esercizi per aumentare la massa muscolare del tuo corpo e, quindi, farti sembrare più corpulento e largo . Inoltre, l'esercizio è essenziale per il corretto funzionamento sia del sistema cardiovascolare che dei muscoli, quindi non commettere l'errore di avere una vita sedentaria perché nuoceresti alla tua salute.

Tra tutti gli esercizi là fuori, dovresti optare per quelli che rafforzano i muscoli e tonificano il tuo corpo . In questo senso, se vai in palestra dovresti usare le macchine per i pesi o frequentare lezioni dirette che mirano ad aumentare la tua muscolatura. Nel caso in cui tu faccia sport a casa, puoi scegliere esercizi come squat, addominali e pesi. In questo articolo vi mostriamo alcuni degli esercizi per aumentare di peso a casa.

Certo: per aumentare il volume del tuo corpo devi fare poche ripetizioni con un peso elevato e ripetere diverse serie. Ad esempio, l'ideale sarebbe fare 6 serie ma 8 o 10 ripetizioni ciascuna per aumentare i muscoli.

Questo articolo è puramente informativo, in oneHOWTO non abbiamo il potere di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Ti invitiamo a rivolgerti a un medico nel caso in cui si presenti qualsiasi tipo di condizione o disagio.

Se desideri leggere altri articoli simili a Come perdere peso in modo sano , ti consigliamo di visitare la nostra categoria Vita sana.

Related Stories

Llegir més:

Come trattare la malattia di Crohn con integratori naturali

Un modo semplice per curare il morbo di Crohn è con integratori naturali....

Come trattare la dispnea – 7 passaggi

La dispnea è intesa come mancanza di respiro o sensazione di mancanza di respiro....

Come trattare la diarrea del viaggiatore – 6 passaggi

Tra il 40 e il 60% delle persone che si recano nei paesi...

Come trattare la diarrea

Nel corso della nostra vita, abbiamo tutti sofferto di diarrea in una o più...

Come trattare la guarigione del colon – 6 passi

Se si soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), inclusa la colite ulcerosa, il...