Come organizzare un menu sano

La mancanza di organizzazione nella nostra dieta fa sì che, molte volte, finiamo per mangiare qualsiasi cosa: dai cibi preparati, ai panini veloci o agli spuntini che soddisfano il nostro appetito. Per seguire una dieta sana, però, basta organizzarsi e creare un menù sano che stabilisca le linee guida di cosa mangiare quotidianamente.

In questo sito ti aiutiamo a sapere come organizzare un menù sano e bandire, una volta per tutte, le cattive pratiche alimentari.

Potrebbe interessarti anche: Come organizzare un menu famiglia settimanale Indice

  1. pianificare i pasti
  2. distribuzione alimentare
  3. Consigli per una dieta sana
  4. Esempio di colazioni sane
  5. Esempio di pasti sani
  6. Esempio di cene salutari
  7. Esempio di pasti fuori pasto

pianificare i pasti

Per sapere come organizzare un menù sano, l'ideale è distribuire i pasti in 4 o 5 pasti per aiutare il metabolismo a lavorare durante tutta la giornata ed evitare di arrivare ai pasti troppo affamati.

Tuttavia, le calorie che assumi all'inizio della giornata non dovrebbero essere le stesse di quelle che assumi alla fine della giornata poiché la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno è diversa. In questo modo, la distribuzione delle calorie è la seguente:

  • Colazione: si consiglia di consumare il 20% delle calorie totali della giornata
  • A metà mattina: si consiglia di assumere il 10% delle calorie totali di cui il tuo corpo ha bisogno
  • Cibo: è il piatto principale della giornata e dovrebbe contenere il 30% o il 35% delle calorie giornaliere
  • Spuntino: proprio come il pasto di metà mattina, lo spuntino deve essere composto per il 10% dalle calorie della giornata
  • Cena: è un altro dei piatti principali della giornata, però il contenuto calorico dovrebbe essere più basso visto che si va a letto tra poco; In questo articolo vi diciamo quali sono i cibi migliori per la cena

distribuzione alimentare

Per poter godere di una dieta equilibrata, si raccomanda che i pasti siano ricchi di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo; In questo modo, per godere di una dieta sana è necessario includere i seguenti gruppi di alimenti:

  • Proteine ​​: Si consiglia soprattutto di assumere le proteine ​​più sane con meno grassi, come carni magre, pesce bianco e latticini scremati.
  • Carboidrati : i più nutrienti e adatti al nostro menù salutare sono i carboidrati complessi, cioè quelli la cui energia impiega più tempo a convertirsi in grasso. Tra questi troviamo riso, avena, segale, pasta, pane, patate e legumi. È altamente raccomandato che questi carboidrati siano cereali integrali poiché aiutano a regolare il nostro intestino.
  • Grassi buoni : sono quei grassi che sono nutrienti per il nostro organismo e forniscono vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno; tra questi ci sono quelli che provengono dall'olio d'oliva, dalle noci o dal pesce grasso.
  • Frutta e verdura : è uno degli alimenti più consigliati da inserire in una dieta sana e la sua composizione fornisce al nostro organismo una grande quantità di vitamine e minerali con pochissime calorie.

La distribuzione di questi alimenti durante la settimana è fondamentale per poter programmare una dieta sana, la distribuzione ideale è la seguente:

  • Pesce: 2 o 3 porzioni a settimana (soprattutto bianco)
  • Carne: 2 o 3 porzioni a settimana (soprattutto carne magra)
  • Legumi: 2 porzioni a settimana
  • Riso o pasta: 1 porzione a settimana

Se vuoi dimagrire , tieni presente che i carboidrati sono consigliati da consumare durante la prima metà della giornata e soppressi durante la notte, la stessa cosa accade con la frutta che è consigliabile mangiare durante il giorno ma da evitare a notte. In questo articolo vi sveliamo se è male mangiare frutta di notte.

Consigli per una dieta sana

È importante seguire questi suggerimenti che ti aiuteranno a raggiungere un soddisfacente adempimento della tua dieta sana:

  • Distribuisci su un foglio di carta i pasti che mangerai durante la settimana, separando i giorni della settimana e i 5 pasti consigliati.
  • Annota sulla lista della spesa tutti gli ingredienti che ti servono per poter esaudire il tuo menù sano in modo da averli sempre a disposizione nella tua cucina.
  • Sostituisci le farine raffinate con quelle integrali ricche di fibre, in questo modo prendi ingredienti con meno zuccheri e più sani per il tuo organismo.
  • Pianifica un menu per 1 settimana e cambialo ogni mese in modo da non annoiarti dei tuoi pasti.
  • Per risparmiare denaro, è meglio scegliere di includere alimenti di stagione che avranno più nutrienti e saranno più economici.
  • Sii creativo nelle tue ricette in modo da non annoiarti e abbandonare la pianificazione settimanale.

Esempio di colazioni sane

Lunedì: Caffè al latte + toast integrale al burro

Martedì: Tè + Sandwich di tacchino intero

Mercoledì: succo d'arancia + tazza di cereali integrali

Giovedì: Caffè al latte + toast con marmellata

Venerdì: tè + macedonia di frutta di stagione

Sabato: Succo d'arancia + caffè + panino al formaggio scremato

Domenica: Caffè con latte + cereali integrali

Esempio di pasti sani

Lunedì: Insalata Di Pasta Di Pollo

Martedì: crema di cetrioli + lenticchie a basso contenuto calorico

Mercoledì: Spinaci con uovo

Giovedì: Riso con baccalà

Venerdì: crema di spinaci + pollo all'aglio

Sabato: nasello al forno + funghi grigliati

Domenica: Hummus + filetto di sogliola al forno

Esempio di cene salutari

Lunedì: Crema di zucca + frittata di zucchine

Martedì: verdure grigliate + bistecca alla griglia

Mercoledì: purea di zucchine + carciofi ripieni

Giovedì: Cavolfiore con patate e prosciutto cotto

Venerdì: Gazpacho + funghi ripieni al forno

Sabato: fagiolini saltati + macedonia di frutta

Domenica: Insalata sana + frittata di melanzane

Esempio di pasti fuori pasto

A metà mattina e all'ora della merenda si consiglia di mangiare qualcosa per saziarsi ed evitare di arrivare troppo affamati a pranzo oa cena. Questi snack dovrebbero essere composti da cibi sani che ti diano molta energia e pochi grassi; pertanto si consiglia di assumere:

  • Un pezzo di frutta di stagione
  • Uno yogurt magro
  • Una manciata di cereali integrali
  • una barretta energetica

In questo articolo ti aiutiamo a mangiare fuori pasto in modo sano.

Se desideri leggere altri articoli simili a Come organizzare un menu sano , ti consigliamo di visitare la nostra categoria Cibi e bevande.

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